排便を促進する「食物繊維」とは?

2019.01.28

腸内環境を整えるための主な成分として、前項でのオリゴ糖に次いで、
今回は食物繊維についてお話をいたします。

食物繊維とは、人の消化酵素では消化されない食品中の難消化成分で、第6の栄養素とも言われています。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれ働きが違います。

水溶性食物繊維はその名の通り水に溶けますが、体内で消化されることはなく、水分を抱き込みゲル状(半固体)になる特徴があります。
粘度が高いまま腸内をゆっくり移動し、栄養素の吸収を穏やかにしてくれます。
糖分の吸収を抑制することから、食後の血糖値の急上昇を防ぐことで、糖尿病の予防に効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制する働きも知られています。
昆布、わかめ、こんにゃく、果物、大麦などの食品に多く含まれています。

不溶性食物繊維は水に溶けず胃や腸で水分を吸収して数倍にも膨らむ特徴があります。
そのため、便のかさを増やし、水分をたっぷり含むことで便をやわらかくして排出を楽にします。腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にして便秘の予防も期待できます。また、腸内の有害物質を吸着して排出する働きがあることから、有用菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。
野菜、豆類、キノコ類、果実などの食品に多く含まれています。

和食中心の食卓には穀類、野菜、豆、芋、海藻など食物繊維の多い食材が豊富に並びますが、食生活が欧米化することで、食物繊維の摂取量は減少しています。
このところ目立つ子供の生活習慣病なども、食物繊維の不足が一因ではないかと考えられているようです。
食物繊維を充分摂っているかは便通の状態でもわかりますね。
便秘がちだったり、排便が不規則な人は、食物繊維を意識的に多く摂ることをお勧めします。食物繊維の生理作用はその種類によって異なるため、さまざまな食品からまんべんなく摂取することが基本です。
主食を玄米や麦入りのご飯、全粒粉やライ麦粉のパンに変えるだけでもかなりの食物繊維を摂ることができます。
副菜も精製、加工された食品はなるべく避けましょう。
根菜類、乾物、海藻類などを使った、ひじきや切り干し大根の煮物など、「昔ながらのおふくろの味」は食物繊維たっぷりな一品です。
なぜかなつかしい切干大根。常備菜として作っておくとお弁当の1品にも便利。
作りすぎたら冷凍保存もできます。栄養たっぷりなお惣菜を手作りしてみましょう!

切干大根の煮物

◆材料

  • 切干大根・・・・乾50g
  • 油揚げ・・・・・1枚
  • 人参・・・・・・50g
  • きのこ・・・・・適量(なくてもよい)
  • しょうゆ・・・・大さじ2
  • 砂糖・・・・・・大さじ1
  • みりん・・・・・大さじ1
  • 水・・・・・・カップ1
  • 戻し汁・・・・・カップ1
  • サラダ油・・・・大さじ1

 

【作り方】

  1. 切干大根は洗ってひたひたの水に15分ほどつけて戻したら、しぼってザクザクと切る。このとき戻し汁はとっておく。
  2. 油揚げは熱湯を通して油抜きをして、たて半分に切って小口から細切り。
  3. 人参は3~4㎝の長さの細切り。
  4. 好みのきのこ(しいたけ、しめじ、舞茸など)は食べやすい大きさにする。
  5. 鍋に油を熱して、戻した切干大根を炒め、全体に油がまわったら人参と油揚げ、きのこを入れてさらに炒めたら、水と戻し汁を加える。
  6. 煮立ってきたら、砂糖、みりん、しょうゆを入れて弱めの中火でときどき上下を返しながら煮汁がほとんどなくなるまで15分ほどゆっくり煮る。

寺口美里先生

執筆者 : 管理栄養士 寺口美里先生

資格

  • ●管理栄養士
  • ●健康運動指導士
  • ●生活習慣病改善指導士
  • ●西東京糖尿病療養指導士

企業から委託を受けて全国で特定保健指導や、糖尿病予防事業に携わる傍ら、地域の地区センターで料理教室も開催している。

このエントリーをはてなブックマークに追加