ミネラルは、健康を保つ微量栄養素

2020.04.13

人間に必要なミネラルは16種類あり、体内で生成することが出来ないため、
すべて食品から摂取しなければなりません。

不足しがちなミネラル:カルシウム、マグネシウム、カリウム
過剰気味なミネラル:ナトリウム、リン

★カルシウム
今回は骨や歯を形成して体を支えるミネラルのカルシウムについてです。
カルシウムの1日の摂取量には、子供の場合は上限がなく、大人の場合2500㎎と上限が設けられていますが、食品から摂る限り過剰摂取になる心配はほとんどありません。
それだけ吸収しにくい栄養素なので、できるだけ効率よく摂取する工夫が必要です。
その中でも牛乳、乳製品の吸収率は約40%と高く、効率的にカルシウムを摂取することが出来ます。また、小松菜、青梗菜や今が旬の菜の花などの青菜、小魚、大豆製品、海藻もカルシウムを多く含んでいます。牛乳に比べてカルシウムの吸収率は劣りますが、その代わりにビタミンなどを同時に摂取できるメリットがあります。

そのほか、カルシウムの吸収を助けるのがビタミンDです。ビタミンDは干しシイタケ、小魚、鮭などに多く含まれるほか、日光に当たることで皮膚でもつくられます。ほかにはマグネシウム、ビタミンCも骨を強化するのに役立ちます。マグネシウムはアーモンドやピーナッツ、干しひじきなど、ビタミンCはキウイやイチゴなどの果物に多く含まれています。
カルシウムは、たくさん摂取しようと一気にたくさん食べるより、何度かに分けて少しずつ食べたほうが吸収率アップします。ナッツやチーズ、ヨーグルト、小魚などを間食にするとよいでしょう。骨を強くするためには、カルシウムを摂るだけではなく、適度な運動によって骨に負荷をかけることも必要です。

逆にカルシウムの吸収を妨げる栄養素がリンです。インスタント食品や加工食品にはリン酸塩が使われていることが多く、スナック菓子や清涼飲料水にも含まれていることが多いので、摂りすぎないようチェックしましょう。

幼稚園・学校給食がある間は良いのですが、高校生、大学生となって、お弁当や外食になったとたんにカルシウムが不足し始めるとも言われています。
大人になってからの骨粗鬆症を予防するために、小児期から青年期にかけての成長期に食事や運動など、健康的な生活スタイルを身に付けたいですね。

今回は、ほうれん草の3倍もカルシウムが含まれている小松菜を使った和え物です。
黒ごま、白す干しもカルシウムが豊富で、白す干しにはビタミンDも含んでいるのでカルシウムの吸収を助けてくれます。

 

小松菜の黒ごま和え

◆【材料】〈2人分〉

  • 小松菜・・・・1/2束
  • すり黒ゴマ・・大さじ1/
  • しょうゆ、みりん・・各小さじ2
  • 白す干し・・・大さじ1

【作り方】

  1. 小松菜は熱湯でゆでて冷水にとり、水気を絞る。2~3㎝長さに切って、さらによく絞る。
  2. すりごま、しょうゆ、みりんを合わせて①を和える。器に盛り、白す干しを散らす。

寺口美里先生

執筆者:管理栄養士 寺口美里先生

資格

  • ●管理栄養士
  • ●健康運動指導士
  • ●生活習慣病改善指導士
  • ●西東京糖尿病療養指導士

企業から委託を受けて全国で特定保健指導や、糖尿病予防事業に携わる傍ら、地域の地区センターで料理教室も開催している。

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