腸活の基礎知識！食物繊維には2種類ある？
今回は腸活のキホンをちょっとおさらい！
腸活において大切な【食物繊維】のお話です。
お子さまの便秘対策のために、食物繊維を意識している
ご家庭も多いかと思いますが、実は食物繊維には
2種類あることをご存じですか？
それぞれ働きが異なるので、お子さまの様子を見ながら、
必要な食物繊維を積極的に摂っていくことが大切です。
■そもそも食物繊維ってなに？
食物繊維は食べ物の中に含まれ、
人の消化酵素で消化することができない物質。
その役割は、
✓腸内環境を整える善玉菌のエサになる
✓血糖値の上昇を緩やかにする
✓コレステロール値を低下させる
✓糖や脂質などを吸着して体外に排出する
カラダに吸収されずに排出されますが、
五大栄養素に次ぐ、“第6の栄養素”と言われるほど、
とても大切な役割を果たしています。
■食物繊維には2種類ある？
ひと言で食物繊維といっても、実は大きく分けて2種類あります。
【水溶性食物繊維】
その名の通り、水に溶ける食物繊維です。
水分を保持してゲル状になってから排出されます。
✓水分を保持してうんちをやわらかくする
✓善玉菌のエサになる
水溶性食物繊維が豊富な食材は、海藻類や野菜、果物など。
かたいコロコロうんちやカチコチうんちのお子さまは
水溶性食物繊維を意識して摂ってみてください。
【不溶性食物繊維】
水に溶けず、カラダに吸収されない食物繊維です。
✓水に溶けずうんちのカサを増す
✓腸を刺激してぜん動運動を促す
少食などによりうんちの量が少ないと腸が刺激されずに
うんちが排出されないことも。
うんちの量が少ないときは不溶性食物繊維を意識！
不溶性食物繊維は豆類や穀物、きのこなどに豊富に含まれます。
ですが、すでに便秘がちの場合はぜん動運動が低下しているので
うんちのカサが増えすぎるとスムーズに出にくくなって
逆効果の場合も…不溶性は摂りすぎ注意です。
■ポイントは摂取する割合
うんちをスムーズに排出するためには、
ある程度のうんちのカサと、うんちのやわらかさが大切。
“良いうんち”をつくるためには、
水溶性／不溶性食物繊維をバランスよく
摂ることがポイントとなります。
理想的なのは、【水溶性食物繊維１：不溶性食物繊維２】の割合。
毎回割合を考えるのは大変なので、
水溶性／不溶性食物繊維がバランスよく含まれる食材を活用するのもおすすめです。
オートミールや大麦、皮付きのさつまいも、ゴボウ、アボカドなどは、
水溶性と不溶性のバランスが◎な食材です。
■調理のコツ
食物繊維が豊富な野菜などをたくさん摂るのは大変ですよね…
そんなときは3つのコツを実践してみてください。
1.野菜は皮ごと使う
食物繊維は野菜の皮の部分に多く含まれているので、皮ごと調理するのがコツ。
よく洗えば問題なく使えますよ♪
2.加熱してカサを減らす
生で食べるには量が多いな、というときも加熱すればカサが減ります。
水溶性食物繊維は水に溶けるのでレンジで加熱したり、
汁ごと摂れるスープにしたりして活用を。
3.細かく刻んで食べる
食物繊維はその名の通り繊維質でお子さまには食べづらい場合も。
そんな時は細かく刻んだり、ブレンダーですりつぶしたりしてみて。
消化吸収もしやすくなります。
2つの種類を上手に摂りながら、腸活をすすめてみてくださいね。