子どもの栄養バランス｜1食に食べる量の目安とは？
年の初めの今回は、基本に立ち返って【お子さまの栄養バランス】についてご紹介します。
ビタミンやミネラル、食物繊維など、お子さまの栄養に欠かせない栄養素はたくさんありますが、
1食に食べる量の目安ってご存じですか？今回は目安量やオススメの献立をご紹介します。
ぜひ日々の食事の参考にしてみてくださいね♪
まずは基本をおさえよう！【主食＋主菜＋副菜＋汁物】
栄養バランスを整えるための基本は食事の構成です。
（１）主食：ごはん、パン、麺などの炭水化物
（２）主菜：肉や魚、卵、大豆などのたんぱく質
（３）副菜：野菜や海藻、きのこなどのビタミン、ミネラル
（４）汁物：主食、主菜、副菜で足りない栄養を補う
この構成を意識することで自然と栄養バランスの取れた食事をつくることができます！
【１～２歳の目安量】飲み込み・噛む様子も確認！
（１）主食：ごはん80ｇ（子ども茶碗1杯より少し少な目）
（２）主菜：焼き鮭30ｇ（切り身で2分の1弱）
（３）副菜：納豆・めかぶ和え20ｇ（大きいスプーンで1杯程度）
ブロッコリーマヨネーズ和え10g（切り分けた小さめ1房程度）
（４）汁物：豆腐ときのこの味噌汁 120cc
あくまで目安量ですので、お子さまの様子を見ながら変えてOK！
ごはんはやわらかめに炊いて、ブロッコリーなどの固めの野菜はレンジでチン。
柔らかくして細かく刻むのもポイントです◎
【3～5歳の目安量】量を少し増やして様子見！
（１）主食：ごはん100ｇ（子ども茶碗１杯）
（２）主菜：焼き鮭60ｇ（切り身１つ）
（３）副菜：納豆・めかぶ和え30ｇ（大きいスプーンで山盛り１杯程度）
ブロッコリーマヨネーズ和え20g（切り分けた大きめ１房程度）
（４）汁物：豆腐ときのこの味噌汁 150cc
１回の食事できっちり摂れなくても大丈夫です！
毎回の食事で続けるのは大変ですので、「２～３日でバランスよく食べよう」といった感じで
目安量の参考程度にしてみてくださいね♪
【ココもポイント！】2種類の野菜とは？
野菜には「緑黄色野菜」「淡色野菜」の２種類があります。
実は１日に必要な量も違っているので、意識しておくと◎！
◆緑黄色野菜
３～５歳で１日に必要な量は90ｇ。
・ほうれん草なら２株
・にんじんなら小さめのもの10㎝程度
ブロッコリーやプチトマトなども緑黄色野菜です！
◆淡色野菜
３～５歳の淡色野菜の必要量は１日110ｇ。
・キャベツなら２枚
・大根なら２㎝程度
レタスやもやし、キュウリなども淡色野菜です！
【ココもポイント！】ビタミン・ミネラルも忘れずに
海藻やきのこなど、ビタミンとミネラルを豊富に含む食材もぜひ食事に取り入れたいもののひとつです。
１日の必要量は３～５歳で10～15g。しいたけ１個分程度です。
◆カンタン味噌汁
お味噌汁を毎日作るのが大変…という人は味噌玉を活用してみてはいかがでしょうか？
かつお節と、乾燥わかめやあおさなどの海藻を味噌と混ぜて１食分ずつラップに包んで冷蔵庫へ。
食べるときにはお湯を注いで溶かすだけ！
味噌玉も面倒…というズボラさんは
乾燥わかめやあおさと出汁の素・味噌をお椀に入れてお湯を注いでも◎
ここまで、「お子さまの栄養バランス」についてご紹介しました。
毎食きっちりこの通りにというのは大変ですので、おやつを果物などにして栄養を補ったりしながら、
気楽にすすめてみてくださいね♪
食事でしっかり栄養を摂って風邪対策をしながら、今年も元気に過ごしましょう！